Wie viel Kreatin brauchst du? Einnahme, Ladephase und Mythen

Kreatin-Monohydrat ist das am besten untersuchte Sport-Supplement überhaupt und eines der einfachsten. Dieser Guide beantwortet die häufigsten Fragen: wie viel du nehmen solltest, ob du eine Ladephase brauchst, wann die Einnahme sinnvoll ist und was an Wassereinlagerungen und Haarausfall dran ist. Probier unterwegs das Creatine Lab und sieh, warum sich Regelmäßigkeit lohnt.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürlicher Stoff. Dein Körper bildet jeden Tag etwas davon, und du nimmst es auch über Fleisch und Fisch auf. Der Großteil wird in den Muskeln gespeichert und hilft dort, schnelle Energie für kurze, harte Belastungen wie einen Sprint oder einen schweren Satz bereitzustellen.

Das sagt auch die in der EU zugelassene Angabe: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

Wie viel Kreatin brauchst du?

Die Menge aus den meisten Studien, und die von der International Society of Sports Nutrition empfohlene, sind 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag. Für den Alltag musst du nichts nach Körpergewicht ausrechnen.

• Unser Pulver: ein 5-g-Messlöffel am Tag. Eine 500-g-Dose ergibt 100 Portionen.
• Unsere Gummies: zwei Gummies am Tag liefern 3 g. Eine Packung mit 60 reicht 30 Tage.

Überschreite nicht die empfohlene Tagesdosis auf dem Etikett. Zieh unten den Tage-Regler und sieh, was regelmäßige Einnahme bewirkt.

Brauchst du eine Ladephase?

Eine „Ladephase“ bedeutet, etwa eine Woche lang eine viel größere Menge zu nehmen, damit sich die Speicher schneller füllen. Studien zeigen, dass 3–5 g am Tag zu denselben vollen Speichern führen, nur langsamer: nach etwa 3–4 Wochen statt nach einer. Laden ist optional, kann manchen auf den Magen schlagen und liegt über der Tagesdosis auf unserem Etikett. Unser Rat: lass es weg und bleib einfach dran.

Wann ist die beste Einnahme?

Wann immer du daran denkst. Weil Kreatin wirkt, indem es die Speicher voll hält, zählt die tägliche Einnahme viel mehr als die genaue Uhrzeit. Viele nehmen es zum Frühstück oder mischen es in den Shake nach dem Training. Nimm es auch an Ruhetagen.

Pulver oder Gummies?

Beide enthalten Kreatin-Monohydrat. Der Unterschied liegt in der Tagesdosis, den Kosten und der Art, wie du es lieber nimmst.

Unser Kreatin-Monohydrat ist mikronisiert und geschmacksneutral: eine Zutat, sonst nichts.

Mythos oder Fakt?

Um Kreatin ranken sich viele Gerüchte. Tipp auf jede Karte und sieh, was die Forschung sagt.

Pulver oder Gummies: Was passt zu dir?

Drei schnelle Fragen, um die Form zu finden, bei der du wirklich dranbleibst.

Für wen ist es, und wer sollte es lassen?

Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Erwachsene, vor allem bei Krafttraining oder Sportarten mit kurzen, intensiven Belastungen. Es ist nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende bestimmt. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, frag vor der Einnahme deinen Arzt.

Fazit

Kreatin ist einfach: jeden Tag 3–5 g, zu einer Zeit, die dir passt, ohne Laden und ohne Pausen. Wähl die Form, bei der du dranbleibst, und lass die Regelmäßigkeit arbeiten.