Πόση κρεατίνη χρειάζεστε; Δόση, φόρτωση και μύθοι

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι το πιο μελετημένο συμπλήρωμα για αθλούμενους και από τα πιο απλά. Αυτός ο οδηγός απαντά σε όσα ψάχνετε περισσότερο: πόση να παίρνετε, αν χρειάζεται «φόρτωση», πότε να την παίρνετε, και τι ισχύει για την κατακράτηση νερού και την τριχόπτωση. Στην πορεία, δοκιμάστε το Creatine Lab και δείτε γιατί η σταθερότητα αποδίδει.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι φυσική ουσία. Ο οργανισμός φτιάχνει λίγη κάθε μέρα και την παίρνετε επίσης από το κρέας και το ψάρι. Το μεγαλύτερο μέρος της αποθηκεύεται στους μυς, όπου βοηθά να υπάρχει γρήγορη ενέργεια για σύντομες, έντονες προσπάθειες, όπως ένα σπριντ ή ένα βαρύ σετ.

Αυτό λέει και ο εγκεκριμένος ισχυρισμός της ΕΕ: η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική επίδοση σε επαναλήψεις ασκήσεων μικρής διάρκειας υψηλής έντασης. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 3 g κρεατίνης.

Πόση κρεατίνη χρειάζεστε;

Η ποσότητα που χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέτες, και αυτή που προτείνει η International Society of Sports Nutrition, είναι 3–5 g μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα. Για καθημερινή χρήση δεν χρειάζεται υπολογισμός με βάση το βάρος.

• Η σκόνη μας: μία μεζούρα 5 g την ημέρα. Ένα βάζο 500 g δίνει 100 μερίδες.
• Τα gummies μας: δύο gummies την ημέρα δίνουν 3 g. Ένα κουτί των 60 κρατάει 30 μέρες.

Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση της ετικέτας. Σύρετε τον δείκτη των ημερών πιο κάτω και δείτε τι κάνει η σταθερή λήψη.

Χρειάζεται «φόρτωση»;

«Φόρτωση» σημαίνει να παίρνετε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα για περίπου μία εβδομάδα, ώστε τα αποθέματα να γεμίσουν πιο γρήγορα. Οι μελέτες δείχνουν ότι με 3–5 g την ημέρα φτάνετε στα ίδια γεμάτα αποθέματα, απλώς πιο αργά: σε περίπου 3–4 εβδομάδες αντί για μία. Η φόρτωση είναι προαιρετική, μπορεί να ενοχλήσει το στομάχι και είναι πάνω από την ημερήσια δόση της ετικέτας μας. Η συμβουλή μας: παραλείψτε την και απλώς να είστε σταθεροί.

Πότε να την παίρνετε;

Όποτε θα τη θυμάστε. Επειδή η κρεατίνη δουλεύει κρατώντας τα αποθέματα γεμάτα, η καθημερινή λήψη μετράει πολύ περισσότερο από την ακριβή ώρα. Πολλοί την παίρνουν με το πρωινό ή τη ρίχνουν στο shake μετά την προπόνηση. Παίρνετέ τη και τις μέρες ξεκούρασης.

Σκόνη ή gummies;

Και τα δύο περιέχουν μονοϋδρική κρεατίνη. Η διαφορά είναι η δόση την ημέρα, το κόστος και ο τρόπος που προτιμάτε.

Η Creatine Monohydrate μας είναι Micronized και άγευστη: ένα συστατικό, τίποτα άλλο.

Μύθος ή αλήθεια;

Η κρεατίνη έχει μαζέψει πολλές φήμες. Πατήστε κάθε κάρτα για να δείτε τι λένε οι μελέτες.

Σκόνη ή gummies: τι σας ταιριάζει;

Τρεις γρήγορες ερωτήσεις για να βρείτε τη μορφή που θα συνεχίσετε πραγματικά να παίρνετε.

Για ποιους είναι και ποιοι να την αποφύγουν;

Η κρεατίνη είναι συμπλήρωμα διατροφής για υγιείς ενήλικες, ειδικά όσους κάνουν προπόνηση με βάρη ή αθλήματα με σύντομες, έντονες προσπάθειες. Δεν προορίζεται για παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες. Αν έχετε πρόβλημα υγείας ή παίρνετε φάρμακα, ρωτήστε τον γιατρό σας πριν τη χρησιμοποιήσετε.

Συμπέρασμα

Η κρεατίνη είναι απλή: 3–5 g κάθε μέρα, όποια ώρα σας βολεύει, χωρίς φόρτωση και χωρίς διαλείμματα. Διαλέξτε τη μορφή που θα συνεχίσετε να παίρνετε και αφήστε τη σταθερότητα να κάνει τη δουλειά.